Conocemos la importancia, en cualquier etapa de nuestra vida, de tener un descanso reparador tan necesario para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Durante la menopausia otro de los síntomas que sufrimos es la pérdida de calidad del sueño. Nos cuesta dormir a pesar de estar cansadísimas, lo que provoca que nos levantamos más cansadas de lo que nos acostamos.
Para disfrutar de un descanso regenerador debemos mantener una higiene del sueño, es decir, tener unos hábitos que nos ayuden durante la noche a dormir bien. Por ejemplo, procurar mantener horarios regulares para levantarnos y acostarnos, hacer ejercicio durante el día, no utilizar aparatos electrónicos como móviles o tabletas a la hora de acostarnos, tener una temperatura correcta en nuestro dormitorio, así como aislamiento de ruidos y luz. Pero también los alimentos que consumimos al final del día, nos ayudarán a conciliar el sueño.
Lo primero que debemos saber en cuanto a la cena es que no debe ser copiosa. Debe ser más bien ligera, pero tampoco irnos a la cama con sensación de “hambre”, que nos impedirá dormir. Lo ideal, acostarnos entre hora y media y dos horas después de haber realizado la última comida del día.
La cena debe incluir alimentos que promuevan mantener en nuestro organismo los niveles adecuados de melatonina, una hormona que influye directamente en el sueño y que, además, se ha comprobado que nos previene de la oxidación, causante del envejecimiento. Los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido, ayudan a nuestro cuerpo a generar melatonina.
Por otro lado, el triptófano también ayuda a que nuestro organismo produzca serotonina, un antidepresivo natural. Su escasez ocasiona trastornos, entre ellos depresión, angustia, ansiedad o irritabilidad. En conclusión, un nivel bajo de serotonina nos hace sentirnos tristes.
Alimentos que nos ayudan a dormir mejor
Lácteos
La leche, yogures o quesos son ricos en triptófano. También contienen calcio que favorece que este aminoácido se absorba mejor. Si quieres adelgazar, tómalos desnatados.
Cereales
La avena y el arroz. Opta principalmente por los integrales porque aumentan la secreción de insulina que ayuda a la transformación del triptófano en serotonina.
Verduras
Tomate, calabaza, berros, remolacha, zanahoria, espárragos o espinacas nos facilitarán conciliar el sueño
Carnes
Pavo o pollo a la plancha o en forma de lonchas en un sándwich. Si quieres perder peso, el pavo contiene menos calorías.
Huevos
Encontramos triptófano principalmente en la yema de este alimento.
Pescados
Optaremos por los pescados azules, como el salmón o el atún
Frutos Secos
Además de aportarnos triptófanos, son ricos en magnesio y Omega 3, importantes más aún su aporte durante la etapa de la menopausia. Un puñadito de nueces, almendras o anacardos, por ejemplo, por la noche será muy beneficio.
Frutas
Para completar el consumo diario de fruta, es recomendable tres piezas variadas al día, durante la cena optaremos por el plátano, piña o aguacate.
Chocolate Negro
Si te quieres dar un capricho, esta es la opción para dormir bien.
En definitiva, contamos con una amplia gama de alimentos que nos permitirán hacer cenas variadas, nutritivas y que favorecerán que conciliemos el sueño.
No dudes en contactarnos. Podemos ayudarte.
Doctora Maroto
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